21 Trampolin-Übungen für Fitness, Muskelaufbau und Gesundheit | Training für Einsteiger auf dem Fitness-Trampolin

Artikel aktualisiert am Mai 17, 2022 von Alexander

Auf einem Trampolin zu springen hat etwas, das sich einfach gut anfühlt! Es ist wie ein Workout und Spaß in einem. Und das Beste daran ist, dass du das zu Hause mit deinem eigenen Fitness Trampolin machen kannst. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann zeige ich dir in diesem Blogbeitrag 21 Übungen auf dem Minitrampolin.

Es gibt viele Übungen, die du auf einem Fitnesstrampolin machen kannst. Du kannst dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Kraft trainieren, indem du einfach auf und ab springst oder von einer Seite zur anderen hüpfst. Aber es geht auch viel mehr. Ein sehr effizientes Workout für alle Körperpartien kann problemlos auf einem Trampolin gemacht werden.

Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du dich an anspruchsvollere Übungen aus meiner Liste unten wagen. Aber für Fitness, Muskelaufbau und Gesundheit ist das eigentlich nicht notwendig. Die einfachen Übungen sind meistens die besten, um fit zu werden.

Das Minitrampolin ist ein tolles Gerät für ein Ganzkörpertraining. Es bietet nicht nur ein großartiges Cardio-Training, sondern stärkt und strafft auch deine Muskeln.

Falls Du noch etwas Motivation brauchst, um mit dem Trampolintraining zu beginnen, dann schaue dir meinen Artikel: „Top 6 Vorteile des Trampolintrainings“ an.

Wie ich mit dem Training auf dem Fitness Trampolin angefangen habe

Ich werde nie den Tag vergessen, an dem ich beschloss, mit dem Training auf dem Fitnesstrampolin zu beginnen. Es war ein sonniger Sommernachmittag, und ich war besonders motiviert. Ich hatte schon länger darüber nachgedacht, mich in Form zu bringen, aber ich war mir nicht sicher, wie ich es anstellen sollte. Dann kam mir die Idee: Warum nicht das Fitnesstrampolin ausprobieren?

Ich habe im Internet recherchiert und ein paar gute Angebote gefunden. Nachdem ich Preise und Bewertungen verglichen hatte, entschied ich mich für ein Modell, das perfekt für meine Bedürfnisse geeignet schien. Als es ankam, konnte ich es kaum erwarten, loszulegen!

Die ersten paar Trainingseinheiten waren hart, aber ich gewöhnte mich schnell an den Rhythmus des Auf- und Abhüpfens. Ich bin nicht nur in Form gekommen, sondern hatte auch eine Menge Spaß! Das Fitnesstrampolin ist zu einem festen Bestandteil meiner Trainingsroutine geworden, und ich bin froh, dass ich mich dazu entschlossen habe, es zu benutzen. Wenn Sie darüber nachdenken, sich in Form zu bringen, empfehle ich Ihnen, es einmal auszuprobieren. Wer weiß, vielleicht werden Sie so viel Spaß haben wie ich!

Seitdem teste ich regelmässig neue Fitness-Trampoline zu Hause und teile meine Erfahrungen mit anderen in meinem Blog. Wenn Du mehr über die von mir getesteten Trampoline erfahren möchtest, dann schaue doch einfach mal rein!

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Hier sind einige tolle Trampolinübungen, die dir den Einstieg erleichtern

1. Hampelmänner – Eine klassische Übung, die jeder kennt, aber unterschätze ihre Effektivität nicht! Hampelmänner sind eine tolle Methode, um deinen Puls in die Höhe zu treiben und deine Muskeln in Bewegung zu bringen. Beginne mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe hoch und spreize deine Beine weit, während du deine Arme über den Kopf hebst. Dann springst du zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang.
2. Vorwärts- und Rückwärtssprünge – Beginne damit, dich in die Mitte des Trampolins zu stellen. Springe von dort aus nach vorne und lande mit beiden Füßen auf der Matte. Springe sofort wieder nach hinten und lande wieder mit beiden Füßen auf der Matte. Mach das 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
3. Seitwärtssprünge – Beginne in der Mitte des Trampolins und springe nach rechts, wobei du auf beiden Füßen landest. Springe dann sofort nach links und lande wieder auf beiden Füßen. Mach so weiter, 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
4. Burpees – Stell dich auf das Trampolin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke und stütze dich mit den Händen auf der Matte ab. Kicke deine Beine nach hinten, so dass du eine Liegestützposition einnimmst. Bringe deine Beine wieder in die Hocke und springe so hoch, wie du kannst. Wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
5. Hohe Knie – Stell dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Trampolin. Hebe von dort aus dein rechtes Knie bis zur Brust und wechsle dann schnell und hebe dein linkes Knie bis zur Brust. Mach das abwechselnd 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
6. Butt Kicks – Stell dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Trampolin. Kicke dein rechtes Bein nach hinten und versuche, mit der Ferse deine Gesäßmuskeln zu berühren. Bring dein Bein sofort wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Wechsle dich 30 Sekunden bis 1 Minute lang ab.
7. Plank Jacks – Beginne in der Plank-Position auf dem Trampolin und achte darauf, dass sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden und deine Füße zusammen sind. Springe von dort aus mit den Füßen zur Seite und dann wieder zurück. Mach das 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
8. Hocksprünge – Stell dich auf das Trampolin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke und springe dann explosiv so hoch, wie du kannst. Lande sanft wieder in der Hocke und wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
9. Tuck Jumps – Stell dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Trampolin. Gehe in eine Viertelhocke und springe dann explosiv so hoch wie möglich, wobei du die Knie zur Brust ziehst. Lande sanft wieder in der Hocke und wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
10. Beidbeinige Kreise – Beginne auf dem Rücken liegend auf dem Trampolin mit den Armen an den Seiten und den Beinen gerade in die Luft gestreckt. Senke deine Beine auf der einen Seite ab und kreise sie dann auf der anderen Seite wieder ein. Mach das 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
11. Einbeinige Kreise – Lege dich zunächst auf den Rücken auf dem Trampolin, stütze dich mit den Armen an den Seiten ab und strecke deine Beine gerade in die Luft. Senke dein rechtes Bein auf einer Seite ab und kreise es dann auf der anderen Seite wieder ein. Wiederhole das mit deinem linken Bein. Mach das 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
12. Russische Drehungen – Setze dich mit gebeugten Knien auf das Trampolin und stelle deine Füße flach auf die Matte. Lehne dich leicht zurück, so dass du auf deinem Steißbein balancierst, und stütze dich mit den Händen auf beiden Seiten ab. Drehe deinen Oberkörper von dort aus nach rechts und dann nach links. Mach das 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
13. Side Plank – Lege dich zunächst auf die Seite auf dem Trampolin und strecke deine Beine gerade vor dir aus, wobei sich dein rechter Ellbogen direkt unter deiner Schulter befindet. Hebe deine Hüfte von der Matte ab, so dass dein Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu deinen Schultern bildet. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
14. Superman – Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Trampolin und strecke deine Arme gerade vor dir und deine Beine gerade hinter dir aus. Hebe deine Arme und Beine von der Matte und halte sie für 2-3 Sekunden. Senke dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
15. Beinheben – Lege dich mit dem Rücken auf das Trampolin und strecke deine Beine gerade in die Luft, während du die Arme an den Seiten hältst. Senke deine Beine langsam zu einer Seite hinunter und dann wieder zur anderen Seite hinauf. Mach das 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
16. Umgekehrte Crunches – Beginne auf dem Rücken liegend auf dem Trampolin mit den Beinen in der Luft und den Händen hinter deinem Kopf. Ziehe deine Knie zur Brust und hebe dann deine Hüfte von der Matte ab, sodass deine Oberschenkel senkrecht zur Matte stehen und dein unterer Rücken in die Matte gedrückt wird. Drehe die Bewegung um und wiederhole sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
17. Mountain Climbers – Beginne in der Liegestützposition auf dem Trampolin mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen zusammen. Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust und wechsle dann schnell die Seite, indem du dein linkes Knie in Richtung Brust ziehst. Mach das abwechselnd 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
18. Pilates Scissor – Lege dich zunächst mit dem Rücken auf das Trampolin, wobei beide Beine in der Luft sind und dein Kopf und deine Schultern nicht auf der Matte liegen. Dann senkst du dein rechtes Bein zur Matte ab, während du das linke Bein hoch hältst. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
19. Reverse Plank – Setze dich mit gebeugten Knien auf das Trampolin und stelle deine Füße flach auf die Matte. Lege deine Hände hinter dich, sodass deine Handflächen flach auf der Matte liegen, und drücke dann deine Hüfte von der Matte hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu deinen Schultern bildet. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
20. Pilates Roll-ups – Lege dich zunächst auf den Rücken auf das Trampolin und strecke deine Beine in die Luft, während du die Arme an den Seiten hältst. Hebe deinen Kopf und deine Schultern von der Matte und strecke deine Arme nach oben zur Decke. Ziehe dabei gleichzeitig deine Knie zur Brust hin ein. Drehe die Bewegung um und wiederhole sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
21. Seitliche Sprünge – Stell dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf das Trampolin. Springe von dort aus nach rechts und dann schnell zurück in die Mitte. Wiederhole den Sprung auf die linke Seite. Wechsle die Seiten für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Es gibt eine Vielzahl von Trampolinübungen, die du machen kannst, um ein tolles Workout zu bekommen. Diese Übungen sprechen verschiedene Muskelgruppen an und können dir helfen, deinen Körper zu straffen. Fang langsam an und steigere die Intensität, wenn du dich mit den Bewegungen vertraut gemacht hast. Habt Spaß und bleibt sicher!

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Ein gutes Workout für Anfänger auf dem Trampolin kannst du in diesem Video ansehen. Oder besser: gleich selbst mitmachen!

Fazit: Mit diesen Übungen auf dem Trampolin wirst du schnell fit

Wenn Sie ein großartiges Training absolvieren möchten, sollten Sie Trampolinübungen in Ihr Programm aufnehmen. Diese Übungen sprechen verschiedene Muskelgruppen und machen Sie im Handumdrehen fit.

Die in diesem Artikel aufgeführten Übungen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren und zu straffen. Sie können anfangs langsam ausgeführt werden und dann in der Intensität gesteigert werden, wenn Sie sich mit den Bewegungen wohler fühlen. Achten Sie beim Springen auf dem Trampolin auf Ihre Sicherheit!Viel Spaß und bleiben Sie gesund!